Las etapas del sueño y su función en la restauración del organismo

El sueño no es un proceso homogéneo y durante el sueño se pasan por diferentes etapas, conocidas como fases del sueño.

Existen dos etapas del sueño denominadas REM₁ y no-REM. La etapa no-REM se compone de 3 fases. Estas etapas progresan de forma cíclica y su duración es aproximadamente de 90 minutos y luego se repite aproximadamente de 4 a 6 veces durante una noche de sueño normal.

(Basada en la gráfica que aparece en el libro: Por Qué Dormimos - Matthew Walker)

Durante las primeras horas de sueño, los ciclos de sueño REM son más cortos, y el sueño no-REM ocupa más tiempo. A medida que avanza la noche, el sueño REM se alarga y la fase de sueño no-REM disminuye en duración. Al final de la noche, las fases REM pueden durar hasta 30 minutos por ciclo, lo que hace que el sueño REM se vuelva más predominante en las últimas fases del sueño.

Esta diferencia entre el sueno REM y no-REM durante los diferentes ciclos hace que, si nos acostamos tarde y levantamos pronto, la perdida de horas de sueño no sea equitativa entre un tipo y otro de sueño. De esta forma, la mayor parte del sueño que perdemos sera sueño REM, teniendo en cuenta que el sueño REM se acumula principalmente en las últimas horas del sueño. Aunque solo perdamos un 20% de horas de sueño, puede ser que hayamos perdido casi el 90% del sueño REM. 

En la etapa no-REM:

• Fase 1 del sueño no-REM: Es la transición entre la vigilia y el sueño. Durante este corto periodo de sueño ligero, las funciones del cuerpo comienzan a relajarse. El ritmo cardíaco y la respiración se desaceleran, los movimientos oculares disminuyen y los músculos se relajan, aunque pueden ocurrir movimientos musculares involuntarios o "tics". Las ondas cerebrales comienzan a volverse más lentas, dejando atrás las pautas de actividad cerebral asociadas con la vigilia. Esta fase suele durar unos pocos minutos.
• Fase 2 del sueño no-REM: Etapa de sueño ligero, pero más profunda que la fase 1. Durante este periodo, el ritmo cardíaco y la respiración continúan desacelerándose, los músculos se relajan aún más y la temperatura corporal disminuye. La actividad cerebral muestra una desaceleración general, pero se destacan ráfagas breves de actividad eléctrica (conocidas como husos de sueño), que están asociadas con la consolidación de la memoria. La fase 2 ocupa una gran parte del ciclo de sueño, lo que hace que sea una de las fases más representadas a lo largo de la noche.
• Fase 3 del sueño no-REM: Es la etapa más profunda y reparadora del sueño, donde el cuerpo realiza la mayoría de los procesos de recuperación. El ritmo cardíaco y la respiración llegan a sus niveles más bajos, y los músculos están completamente relajados. En esta fase, el cerebro emite ondas lentas que facilitan la regeneración celular y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Debido a la profundidad del sueño, es difícil despertar a la persona durante esta fase. Este sueño profundo es esencial para la recuperación física y mental, ya que se facilita la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y el almacenamiento de energía.

La etapa REM:

• Durante esta fase, los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro bajo los párpados cerrados, y la actividad cerebral se vuelve más similar a la que se ve en los momentos de vigilia. La respiración se vuelve más rápida e irregular, y el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan, acercándose a los niveles que se observan cuando estamos despiertos. Es en esta fase donde se experimentan la mayoría de los sueños. Además, los músculos de los brazos y las piernas se paralizan temporalmente para evitar que actuemos físicamente en nuestros sueños. El sueño REM es crucial para el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria, y se cree que tanto el sueño no-REM como el REM son necesarios para este proceso. A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo en esta fase, lo que puede afectar la memoria y el bienestar general.

Restauración del organismo durante el sueño

Aunque no se conoce son precisión que ocurre mientras dormimos, se sabe que durante el sueño se producen distintos procesos fisiológicos esenciales que contribuyen a la restauración del sistema nervioso, la consolidación de la memoria, las secreciones hormonales y la eliminación de desechos metabólicos a través del sistema linfático cerebral.

Consolidación de la memoria

Fase no-REM: En especial durante la fase N2 y N3, el hipocampo "reproduce" las experiencias recientes para transferirlas a la corteza cerebral, donde se almacenan a largo plazo. Se consolidan sobre todo memorias declarativas (hechos, datos, lenguaje).

Fase REM: Se refuerzan las memorias emocionales y las memorias procedimentales (como tocar un instrumento o practicar artes marciales). Se produce una especie de "reorganización creativa" de la información, facilitando la intuición y la síntesis. 

Secreciones hormonales

Las secreciones hormonales que se producen durante el sueño son uno de los factores de recuperación más importante de todos los cambios fisiológicos que ocurren durante el sueño. Se produce una concentración hormonal que produce un incremento en el anabolismo y una disminución del catabolismo.

Los niveles de testosterona se incrementan desde el inicio del sueño hasta alcanzar la primera fase REM y se mantienen a ese nivel hasta el final del sueño. Durante las fases profundas del sueño, otra hormona de vital importancia para la recuperación muscular la somatotropina u hormona del crecimiento comienza a incrementar su concentración y se mantiene elevada durante 1.5 a 3.5 horas. Una de las funciones más importantes de la hormona del crecimiento es la mitigación de efectos negativos de catabolismo de la hormona cortisol₂.

Durante la fase N3 del sueño no-REM se reducen los niveles de cortisol (hormona del estrés).

Restauración del sistema nervioso

Fase N3 del sueño no-REM: Se reduce la actividad del sistema nervioso simpático (el modo "lucha o huida"), y se activa el parasimpático, responsable de la reparación y regeneración. Disminuye el ritmo cardíaco, la presión arterial y la temperatura corporal, creando un entorno fisiológico ideal para la reparación neural y sináptica.

El aumento de la liberación de la hormona del crecimiento propicia la reparación de tejidos neuronales y corporales y la reducción de los niveles de cortisol favorece una restauración psicoemocional. 

Fase del sueño REM: Aunque el cuerpo está paralizado (atonía muscular), el cerebro se encuentra muy activo. Es una fase crítica para el equilibrio emocional y la reestructuración de redes neuronales vinculadas a la experiencia y percepción emocional.

Limpieza de Desechos Metabólicos – Sistema Linfático Cerebral (Sistema Glinfático)

Durante el sueño, especialmente en la fase no-REM profunda (N3), las células cerebrales se "encogen" hasta un 60%, abriendo espacio entre ellas. Este espacio permite que el líquido cefalorraquídeo fluya más libremente a través del cerebro. A través del llamado sistema glinfático, este fluido elimina toxinas y desechos metabólicos, incluyendo beta-amiloide, una proteína asociada al Alzheimer.

Este proceso es mínimo o inexistente durante la vigilia, lo que subraya el papel restaurador del sueño profundo.

Se estima que, de forma general, son necesarias entre 7 y 8 horas de sueño para una óptima calidad de recuperación. 

Sobre el autor:

David Quiroga

Estudio, experimento y escribo, intentando siempre seguir este orden. Explorador del equilibrio entre el cuerpo físico, energético y espiritual, con años de experiencia en terapias tradicionales. Practicante de artes marciales y técnicas de meditación asiáticas, encuentro en la naturaleza y la montaña mi refugio e inspiración.