Rucking - Caminatas con mochila pesada para aumentar el ejercicio

El rucking proviene del entrenamiento militar, donde los soldados marchan con mochilas pesadas (rucksacks) para mejorar la resistencia, la fuerza y la capacidad cardiovascular. En el ámbito del fitness, se ha popularizado como una forma efectiva de ejercicio que fortalece piernas, espalda y core, además de mejorar la postura y la resistencia aeróbica.

El rucking es prácticamente una versión simplificada o sistematizada de lo que se vive al hacer una marcha o travesía de montaña con mochila durante varios días. De hecho, se podría decir que el rucking es el "entrenamiento base" para ese tipo de experiencias. 

Personalmente siempre he procurado hacer este tipo de entrenamiento. Con el fin de preparar las salidas de varios días y mochila pesada, en las rutas de un día suelo llevar más peso y una mochila más grande de lo que necesito. Esto me permite llevar cosas útiles como un botiquín e incluso más agua, pero el principal objetivo es prepararme para las salidas con una mochila más pesada. 

En el caso del rucking, más que una preparación, es una forma de aumentar la exigencia y hacer un entrenamiento más completo. Esta practica se ha popularizado mucho desde hace un tiempo, uno de los culpables es el Dr. Peter Attia, médico centrado en longevidad y salud metabólica, que como el mismo cuenta "soy bastante fanático de una actividad llamada rucking, que consiste básicamente en caminar a paso ligero con una mochila cargada a la espalda."₁

El Dr. Peter Attia hace referencia a la tesis de Michael Easter, autor del libro The Comfort Crisis₂, que explora cómo la vida moderna, con todas sus comodidades, ha eliminado la fricción esencial que históricamente modeló al ser humano. Según esta tesis, el confort constante ha producido una forma de “atrofia espiritual y física”. Easter argumenta que, al vivir en un entorno sin escasez, sin esfuerzo físico real y sin exposición al riesgo o al sufrimiento natural, hemos perdido el contacto con nuestras capacidades ancestrales  y no solo físicas, sino también psicológicas y existenciales.

Entre esas capacidades olvidadas, el transporte de objetos pesados a lo largo de largas distancias ocupa un lugar especial. No solo es una función biológica bien adaptada (la especie humana evolucionó para cargar, caminar y migrar), sino que era una parte integral de la vida diaria de nuestros antepasados.

Ventajas que ofrece el rucking

• Entrenamiento más completo del cuerpo: Aunque parece solo un trabajo cardiovascular, el peso implica también una activación muscular importante, especialmente en espalda, hombros, core, glúteos y piernas.
• Menor impacto que correr: Es ideal si se buscan los beneficios del ejercicio aeróbico sin el impacto articular del running. Es amable con las rodillas y tobillos (sobre todo si no hay grandes desniveles descendentes). 
• Fortalece la postura y la estructura: Al cargar peso de forma equilibrada y caminar con atención, mejora la alineación postural y fortalece los músculos estabilizadores. 
• Es muy versátil: Se puede practicar en ciudad, montaña o senderos naturales. Solo necesitas una mochila resistente y algo de peso.
• Beneficios mentales: Caminar es un excelente oxigenador del cerebro,  con o sin peso. Se pueden intercalar con practicas de respiración, atención plena o simplemente como un espacio de claridad mental.

Riesgos del rucking y precauciones que debemos tomar

Lo primero que tenemos que hacer, como en cualquier ejercicio con cargas, es adecuar el peso del lastre a nuestro tamaño y capacidad física. El Dr. Attia nos cuenta que lleva 27 kilos en la mochila. Esto, como cualquiera que se haya puesto alguna vez una mochila al hombro sabe, es mucha carga (con ese peso y sobre todo en el caso de mochilas grandes y voluminosas cuesta hasta levantarlas del suelo). Al no ser que tengamos una muy buena forma física, nada de 27 kilos. 

Recomendaciones básicas:

• Empieza despacio y con poco peso: entre 3 y 5 kilogramos es suficiente para que el cuerpo se adapte al esfuerzo inicial.
• Regla del 10%: al comenzar, no cargues más del 10% de tu propio peso corporal y limita la distancia a un máximo de 2 kilómetros.
• Progresión gradual: aumenta el peso y la distancia de forma progresiva, idealmente entre un 10 y un 15% por semana, según cómo responda tu cuerpo.
• Límite máximo de carga: no superes el 20-25% de tu peso corporal, incluso cuando ya tengas experiencia. Más allá de ese punto, el riesgo de sobrecarga supera los beneficios.
• Postura corporal: camina erguido, con la columna alineada, activando ligeramente el abdomen y dejando que los brazos se muevan de forma natural. 
• Ajuste correcto de la mochila: Cuando se llevan mochilas pesadas, siempre se usan mochilas con cinturón lumbar. De esta forma el peso descansa sobre las caderas y no sobre los hombros. Si se lleva el peso sobre los hombros, no tardaremos en tener dolor en los hombros y en la zona cervical. La mochila debe ir siempre lo más pegada al cuerpo posible. El peso interno debe estar bien fijado para evitar rebotes (lo más pesado siempre en el fondo), especialmente si se va a trotar o moverse con más intensidad.
• Mochila vs. chaleco con peso: si es posible, opta por un chaleco de carga (chalecos lastrados para ejercicio), ya que se ajusta mejor al cuerpo y distribuye el peso de manera más uniforme que una mochila tradicional. 

Es muy importante tener en cuenta el desnivel que tiene la ruta que tengamos planeada. Con un fuerte desnivel positivo, la carga que llevemos nos va a parecer al menos cinco veces más. Tendremos un buen trabajo en cuádriceps y gemelos y mejora del sistema energético de VO₂ máximo. 

Mucha precaución en los descensos. El peso de la mochila añade inestabilidad en el paso, si se trata de caminos de dificultada moderada/alta debemos extremar las precauciones. Por otro lado, es muy importante tener en cuenta que en los descensos vamos a meter mucha carga principalmente a las rodillas. Cuando descendamos, pasos más cortos y velocidad reducida. 

Si hacemos el entrenamiento progresivo, adaptado a nuestra forma física, el rucking puede ser un buen aliado a nuestras caminatas. Personalmente no uso el lastre en todas mis salidas. Si tenemos la fortuna de poder caminar por un entorno natural, recomiendo sobre todo disfrutar del entorno, empaparnos del paisaje y reconectar con la energía del lugar.

Camina con atención y deja que la naturaleza te acompañe paso a paso.

Sobre el autor:

David Quiroga

Estudio, experimento y escribo, intentando siempre seguir este orden. Explorador del equilibrio entre el cuerpo físico, energético y espiritual, con años de experiencia en terapias tradicionales. Practicante de artes marciales y técnicas de meditación asiáticas, encuentro en la naturaleza y la montaña mi refugio e inspiración.