Dieta Keto (dieta cetogénica): Ideas Clave en un Vistazo

La cetosis es un estado metabólico natural en el cual el cuerpo, al no tener suficientes carbohidratos (su fuente habitual de energía), comienza a descomponer las grasas almacenadas para obtener energía. Durante este proceso, el hígado convierte las grasas en compuestos llamados cetonas, que sirven como fuente alternativa de energía para el cerebro, los músculos y otros tejidos.

En condiciones normales, el cuerpo obtiene energía principalmente de la glucosa (azúcar) derivada de los carbohidratos que consumimos. Sin embargo, cuando los niveles de carbohidratos son bajos, como ocurre en las dietas bajas en carbohidratos como la keto, el cuerpo entra en cetosis para seguir funcionando de manera eficiente.

La cetosis ayuda a adelgazar principalmente porque cambia la forma en que el cuerpo obtiene y utiliza la energía, favoreciendo la quema de grasa en lugar de los carbohidratos. Este proceso puede generar varios efectos que contribuyen a la pérdida de peso:

1. Aumento de la quema de grasa: Cuando entras en cetosis, el cuerpo deja de depender de la glucosa (derivada de los carbohidratos) como fuente principal de energía y en su lugar, empieza a quemar grasas almacenadas para producir cetonas, que sirven como una fuente alternativa de energía.
2. Reducción del apetito: Las cetonas pueden tener un efecto sobre el cerebro que ayuda a reducir el hambre.  La dieta keto es rica en grasas saludables y proteínas, que son nutrientes saciantes y pueden ayudar a controlar las ganas de comer.
3. Mejor regulación de los niveles de insulina: En cetosis, los niveles de insulina se mantienen bajos, lo que favorece la quema de grasa. Además, mantener la insulina baja puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que tiene beneficios a largo plazo para la gestión del peso y la salud metabólica.
4. Mayor eficiencia en el uso de la grasa como energía: En cetosis, el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de las grasas, no solo como fuente de energía, sino también como un recurso a largo plazo para mantener la actividad.
5. Estabilización de los niveles de azúcar en sangre: La dieta cetogénica ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables, lo cual puede evitar los picos de hambre y los antojos que suelen ocurrir después de consumir alimentos ricos en carbohidratos.
6. Mayor gasto energético durante el ejercicio: La adaptación a la cetosis puede hacer que el cuerpo sea más eficiente al utilizar la grasa como fuente de energía, lo que puede mejorar el rendimiento en actividades físicas de resistencia.
7. Pérdida de peso inicial rápida: Durante las primeras semanas de la dieta keto, se puede experimentar una pérdida de peso rápida, que se debe principalmente a la pérdida de agua. Esto ocurre porque el cuerpo almacena glucógeno (una forma de carbohidrato) en los músculos y el hígado, y el glucógeno atrae agua.

1. Carnes y Pescados
   
   • Carne de cerdo, vaca, cordero, pollo, pavo, etc.
   • Pescados y mariscos: Salmón, atún, sardinas, trucha, anchoas, mejillones, almejas, etc.
2. Huevos
   
   • Los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, además de ser bajos en carbohidratos.
3. Grasas y Aceites Saludables
   
   • Aceite de oliva extra virgen.
   • Aceite de coco (rico en triglicéridos de cadena media, que el cuerpo convierte rápidamente en cetonas).
   • Mantequilla.
   • Aguacate.
   • Aceite de aguacate.
   • Aceite de lino y aceite de nuez.
4. Verduras bajas en carbohidratos
   
   • Espinacas, acelga, lechuga, rúcula, col rizada (kale).
   • Pepinos.
   • Apio.
   • Brócoli, coliflor, repollo, espárragos.
   • Pimientos, calabacín.
   • Champiñones.
   • Berenjena.
5. Frutos secos y semillas
   
   • Almendras, nueces, avellanas, anacardos.
   • Semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza.
   • Mantequillas de frutos secos (como la mantequilla de almendra, de cacahuete o, en menor medida, de anacardos, sin azúcares añadidos).
6. Productos lácteos enteros
   
   • Los lácteos enteros (sin azúcares añadidos).
   • Quesos (cheddar, mozzarella, brie, queso crema, parmesano, etc.).
   • Crema de leche o nata (sin azúcares añadidos).
   • Yogur griego natural sin azúcar.
7. Bebidas
   
   • Agua.
   • Café negro o con un toque de crema o aceite de coco.
   • Té (sin azúcares añadidos).
   • Caldo de huesos.
8. Frutas bajas en carbohidratos
   
   • Aguacates.
   • Frambuesas, moras, fresas (en porciones pequeñas).
   • Cocos (fresco y en su forma deshidratada sin azúcar).
   • Tomates.
9. Legumbres bajas en carbohidratos
   
   • Soja verde (edamame).
   • Soja madura y negra.
   • Alubia negra fermentada (Douchi, usada en cocina china).
   • Alubias negras "low carb".
10. Endulzantes bajos en carbohidratos
    
    • Stevia.
    • Eritritol.
    • Monk fruit (fruta del monje).
    • Sorbitol.
11. Otros alimentos permitidos
    
    • Aceitunas.
    • Algas marinas (como el nori o el kombu).
    • Salsas y condimentos sin azúcar (mostaza, mayonesa, vinagre, salsa de soja sin gluten, especias).

1. Carbohidratos refinados y azúcares
   • Azúcar refinado: Azúcar de mesa, azúcar moreno, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, y otros edulcorantes con alto contenido en azúcar.
   • Postres y dulces: Pasteles, galletas, helados, tartas, chocolates con azúcar y otros productos de repostería.
   • Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos de frutas procesados, bebidas energéticas, y otras bebidas azucaradas.
   • Dulces y caramelos: Golosinas, chicles, caramelos duros o masticables con azúcar.
2. Cereales y productos con almidón
   • Pan (incluso el integral), bagels, panecillos y otros productos horneados.
   • Pasta (espaguetis, macarrones, etc.), fideos, ravioles, y otros tipos de pasta.
   • Cereales de desayuno (incluso los integrales), granola, avena, y otros cereales que son altos en carbohidratos.
   • Arroz (blanco, integral, basmati, etc.), arroz integral y otros granos como quinoa, cebada, y mijo.
   • Patatas (blancas, dulces, puré de papas, etc.), camote y otros tubérculos.
   • Tortillas de harina, wraps, y productos similares hechos con harina de trigo o maíz.
3. Frutas ricas en carbohidratos
   • Plátanos.
   • Uvas.
   • Manzanas.
   • Peras.
   • Mangos.
   • Cerezas.
   • Piña.
   • Higos.
   • Sandía (en grandes cantidades).
4. Tubérculos y vegetales con almidón
   • Patatas (de todo tipo).
   • Batatas o camotes.
   • Zanahorias (en grandes cantidades).
   • Maíz y productos derivados como las mazorcas, el popcorn, y las harinas de maíz.
5. Alimentos procesados y refinados
   • Comida rápida y comida procesada.
   • Snacks empaquetados: Patatas fritas, galletas, crackers, y otros snacks que contengan harinas refinadas y azúcares.
   • Salsas comerciales con azúcares añadidos, como ketchup, salsa barbacoa, y salsas para ensaladas comerciales.
6. Granos y harinas
   • Harinas de trigo, maíz, avena, y cualquier otra harina derivada de granos. Esto incluye pan de trigo, productos horneados, y productos elaborados con harinas refinadas o integrales.
   • Cereal de avena y otros cereales a base de grano.
   • Galletas, pasteles y otros productos horneados elaborados con harinas refinadas o cereales.
7. Lácteos con azúcares añadidos
   • Leche regular: La leche contiene lactosa (un tipo de azúcar).
   • Yogur con azúcar añadido.
8. Bebidas alcohólicas altas en carbohidratos
   • Cerveza: Contiene una gran cantidad de carbohidratos (especialmente la cerveza regular).
   • Bebidas alcohólicas azucaradas: Cócteles y bebidas alcohólicas que contienen jugos de frutas, refrescos, o jarabes azucarados.
9. Alimentos procesados con "bajas calorías" o "bajos en grasa"
   • Los productos bajos en grasa o "dietéticos" suelen tener un alto contenido de carbohidratos o azúcares añadidos.
10. Algunos edulcorantes no keto
    • Azúcar de mesa y otros edulcorantes con alto contenido de carbohidratos.
    • Jarabe de maíz alto en fructosa.
    • Sirope de agave.

La dieta cetogénica (keto) es generalmente segura, aunque pueden presentarse algunos efectos adversos, y no siempre es adecuada para todo el mundo. Entre los efectos adversos que pueden surgir podemos encontrar:

1. Gripe cetogénica (Keto flu): Cuando una persona comienza la dieta cetogénica y entra en cetosis, puede experimentar síntomas similares a los de la gripe, como dolores de cabeza, fatiga, náuseas, mareos, irritabilidad, dificultad para dormir y calambres musculares. Esto se debe a la adaptación del cuerpo al uso de cetonas en lugar de glucosa como fuente de energía. Puede ser común durante los primeros días o semanas y suele desaparecer una vez que el cuerpo se adapta a la cetosis. Asegúrate de mantenerte bien hidratado, consumir suficiente sal y otros electrolitos (como potasio y magnesio) para aliviar los síntomas.
2. Deshidratación y desequilibrio electrolítico: La dieta keto puede causar que el cuerpo pierda más agua y electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) debido a la disminución de la insulina, lo que provoca una mayor excreción urinaria de agua y sales. Los síntomas de deshidratación incluyen boca seca, orina oscura, mareos y fatiga.
3. Problemas digestivos: Al principio de la dieta, algunas personas pueden experimentar problemas como estreñimiento o diarrea debido a un cambio abrupto en la dieta o un aumento en el consumo de grasas. Esto puede deberse a una baja ingesta de fibra, ya que muchos alimentos ricos en fibra (como frutas, granos y legumbres) están limitados en keto.
4. Riesgo de deficiencias nutricionales: Al eliminar o reducir ciertos grupos de alimentos, como frutas, granos y legumbres, puede haber un riesgo de deficiencias de nutrientes como vitamina C, fibra, magnesio, potasio y ácido fólico. Asegúrate de incluir una variedad de vegetales de bajo contenido en carbohidratos y considera la suplementación si es necesario.
5. Problemas hepáticos y renales: La dieta keto puede ser problemática para personas con enfermedades hepáticas preexistentes, ya que el hígado es responsable de producir cetonas a partir de las grasas. Las personas con problemas renales deben tener cuidado, ya que una dieta alta en proteínas y grasas puede aumentar la carga sobre los riñones.
6. Aumento del colesterol y triglicéridos: En algunas personas, especialmente si consumen grandes cantidades de grasas saturadas, la dieta keto puede aumentar los niveles de colesterol LDL ("malo") y triglicéridos. Se debe optar por grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate y frutos secos, en lugar de grasas saturadas de origen animal.
7. Cetoacidosis: La cetoacidosis diabética es una condición grave y rara que puede ocurrir en personas con diabetes tipo 1 (y, en algunos casos, en personas con diabetes tipo 2) si el cuerpo produce demasiadas cetonas. Esto puede llevar a un desequilibrio ácido-base peligroso en la sangre. La cetoacidosis es más común en personas con diabetes no controlada, pero no es común en personas saludables que siguen la dieta keto.
8. Efectos en la salud ósea: Algunas investigaciones sugieren que seguir una dieta cetogénica durante un período prolongado podría afectar negativamente la salud ósea debido a la reducción en el consumo de ciertos nutrientes esenciales, como el calcio y el magnesio. Asegúrate de consumir suficientes alimentos ricos en calcio y magnesio o considera la suplementación.
9. Aliento cetónico o aliento de acetona: Esto ocurre porque cuando el cuerpo entra en cetosis (el estado metabólico en el que quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía), produce cetonas como subproducto. Una de las cetonas que se libera en la sangre es la acetona, que se puede exhalar a través de los pulmones y provocar un aliento con un olor afrutado o similar a esmalte de uñas (debido a la acetona).