El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos específicos de ingesta con períodos definidos de ayuno, en contraste con dietas tradicionales que se basan principalmente en la restricción calórica constante. No se centra tanto en qué comes, sino en cuándo comes.
Tipos comunes de ayuno intermitente
- Método 16/8: Consiste en ayunar durante 16 horas seguidas y comer durante una ventana de 8 horas al día. Por ejemplo, comer solo entre las 12 del mediodía y las 8 de la tarde.
- Método 5:2: Comer normalmente cinco días a la semana y reducir el consumo calórico significativamente (alrededor de 500-600 calorías) durante dos días no consecutivos.
- Ayuno en días alternos: Alternar un día de alimentación normal con un día de restricción calórica severa o ayuno completo.
- Método Eat-Stop-Eat: Realizar un ayuno completo durante 24 horas una o dos veces por semana.
Beneficios atribuidos al ayuno intermitente
- Pérdida de peso y reducción de grasa corporal: Promueve la oxidación de grasas debido a períodos prolongados sin alimento.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: Puede ayudar en la prevención de la diabetes tipo 2 al mejorar el manejo de la glucosa en sangre.
- Reducción de la inflamación sistémica: Podría reducir ciertos marcadores inflamatorios relacionados con enfermedades crónicas.
- Mayor claridad mental y concentración: Algunas personas experimentan mejor rendimiento cognitivo durante los períodos de ayuno.
- Autofagia: El ayuno estimula la autofagia, un proceso de limpieza celular que podría tener efectos rejuvenecedores y protectores frente a algunas enfermedades.
Recomendaciones prácticas para empezar con el ayuno intermitente
- Comienza gradualmente: un ayuno de 12-14 horas es un buen punto de partida.
- Escucha a tu cuerpo: el ayuno intermitente no debe causar estrés ni ansiedad.
- Mantente bien hidratado durante los períodos de ayuno.
- Combina la práctica con actividades que favorezcan la calma mental y emocional, como la meditación o ejercicios respiratorios.
- Mantente ocupado y haz tu vida normalmente.
- Imagina que estás “comiendo” de tu propia grasa.
- Sal del ayuno despacio y gentilmente, sobre todo en ayunos de 24h o más.
Bebidas permitidas durante el ayuno
- Agua
- Puede ser agua natural, mineral, con gas, o tibia.
- Es fundamental para mantenerte hidratado y favorecer la desintoxicación del organismo.
- Café negro (sin azúcar ni leche)
- Se puede consumir café solo, preferiblemente sin edulcorantes artificiales.
- El café es una herramienta útil ya que puede disminuir la sensación de hambre y mejorar la concentración mental.
- Té e infusiones herbales (sin azúcar)
- Tés verdes, negros, blancos, de hierbas o rooibos, siempre sin endulzar.
- Algunas infusiones herbales, como la menta o manzanilla, pueden ayudar a reducir el apetito y calmar el sistema digestivo.
- Caldo claro (opcional, con precaución)
- Si el ayuno es prolongado o si buscas aliviar algún malestar, puedes tomar caldo muy ligero de verduras o huesos. Sin embargo, ten en cuenta que este caldo puede aportar algunas calorías, aunque sean mínimas, y esto podría influir ligeramente en ciertos beneficios (sobre todo la autofagia).
- Vinagre de manzana diluido en agua
- Ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, mejora la digestión y disminuye la sensación de hambre. Usa una cucharada diluida en un vaso de agua.
- Agua con limón (mínima cantidad)
- Un chorrito de limón (muy poco) en un vaso de agua es aceptable, ya que las calorías son casi insignificantes. Sin embargo, evita exprimir jugos enteros.
- Electrolitos (sin azúcar)
- Especialmente útiles en ayunos más prolongados o si realizas mucha actividad física. Busca suplementos sin azúcar, o utiliza pequeñas cantidades de sal marina y magnesio en agua.
Personas que deberían evitar o tener precaución con el ayuno intermitente
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: Durante estas etapas, la prioridad es cubrir las necesidades nutricionales del bebé y de la madre. Personas con antecedentes o trastornos de conducta alimentaria: El ayuno podría desencadenar patrones obsesivos o restrictivos no saludables.
- Personas con diabetes o problemas para regular la glucosa: Deben consultar con su médico antes de realizar ayuno, especialmente aquellas en tratamiento con insulina u otros medicamentos hipoglucemiantes, ya que puede afectar gravemente los niveles de glucosa en sangre.
- Personas con bajo peso o desnutrición: El ayuno podría agravar esta condición, aumentando riesgos de deficiencias nutricionales.
- Personas que toman medicamentos específicos o padecen ciertas enfermedades crónicas: Pacientes con insuficiencia renal, hepática o cardíaca, enfermedades metabólicas severas o problemas digestivos crónicos deben consultar antes con su médico.
- Niños y adolescentes en etapa de crecimiento: Necesitan un suministro regular y constante de nutrientes para garantizar un crecimiento y desarrollo adecuado.
- Personas mayores, especialmente con fragilidad física: Pueden requerir un suministro constante de nutrientes para mantener fuerza muscular y ósea, prevenir la sarcopenia (pérdida muscular) y evitar descompensaciones.
- Mujeres con problemas hormonales o alteraciones menstruales: El ayuno prolongado puede interferir en la regulación hormonal, causando desequilibrios adicionales.
Sobre el autor:
David Quiroga
Estudio, experimento y escribo, intentando siempre seguir este orden. Explorador del equilibrio entre el cuerpo físico, energético y espiritual, con años de experiencia en terapias tradicionales. Practicante de artes marciales y técnicas de meditación asiáticas, encuentro en la naturaleza y la montaña mi refugio e inspiración.
